Ψωμί: τελικά παχαίνει;

Το Ψωμί ανήκει στα σιτηρά. Είναι πλέον γνωστό πως τα μη επεξεργασμένα σιτηρά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε σελήνιο, λινολεϊκό οξύ, βιταμίνη Ε, φιλικό οξύ – όλα θρεπτικά με γνωστές ικανότητες για βελτίωση καρδιοαγγειακών παραγόντων κινδύνου.

 

Ανήκει βέβαια και στην κατηγορία των υδατανθράκων που έχουν επανελειμένα ενοχοποιηθεί πως παχαίνουν! Τελικά αληθεύει; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Έχει σημασία η τακτικότητα και η ποσότητα που καταναλώνετε αλλά συγχρόνως και το είδος του ψωμιού που προτιμάτε. Για υγεία και έλεγχο  βάρους  είναι σημαντικό να παροτιμάτε ακατέργαστα προϊόντα  αφού εκτός των άλλων έχουν και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ένας δείκτης που συσχετίζεται με τη γλυκόζη (το σάκχαρο) του αίματος  και κυμαίνεται από 0-100. Τα τρόφιμα αναφοράς είναι η γλυκόζη και το λευκό ψωμί, τα οποία έχουν τις υψηλότερες τιμές. Όσο υψηλότερος ο δείκτης τόσο πιο απότομα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα, ασχέτως θερμίδων, με αποτέλεσμα να μετατρέπεται ένα ποσοστό σε λίπος, ειδικά αν καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα. Γενικά πιθανολογείται πως όσο μεγαλύτερο το ποσοστό διαιτητικών ινών τόσο πιο αργή η αφομοίωση των σακχάρων  στο αίμα. Τελευταίες έρευνες κατά της παχυσαρκίας ψάχνουν και έχουν βρεθεί κάποια στοιχεία, πως τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να συμβάλουν στη μείωση βάρους.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε πιο αναλυτικά διάφορα είδη ψωμιού που κυκλοφορούν ευρέως.

Γνωστό και ως χωριάτικο. Είναι το πιο κοινό είδος ψωμιού. Παρασκευάζεται από άλευρο σίτου που περιέχει μόνο το κεντρικό τμήμα του κόκκου (ποσοστό εξαγωγής 77%). Φτιάχνεται σε πολλά και διάφορα μεγέθη και σχήματα, καθώς επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορα άλευρα λαχανικών, σπόροι ή και αρωματικά για να πάρουν διαφορετική υφή και γεύση. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τόσο που αντιστοιχεί στην απλή ζάχαρη.

Είναι από τα πιο δημοφιλή είδος ψωμιού. Παρασκευάζεται από βρώμη και φύτρο σιταριού. Περιέχει δηλαδή όλο τον κόκκο (ποσοστό εξαγωγής 100%). Η δημοτικότητα του συγκεκριμένου είδους έχει αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια μετά από έρευνες που δείχνουν τα ευεργετικά στοιχεία που προσφέρει στην υγεία λόγω των θρεπτικών στοιχείων που περιέχει. Είναι και σπουδαία πηγή διαιτητικών ινών, περιέχει διπλάσια ποσότητα από το λευκό-χωριάτικο ψωμί και περισσότερο και από άλλα πολύσπορα ψωμιά, χαμηλόνωντας τον γλυκαιμικό δείκτη, εκτός των άλλων. Το μαύρο ψωμί δεν διαφέρει θερμιδικά από το λευκό., δεν είναι δηλαδή «διαίτης». Οι θερμίδες ανάμεσα στα ήδη ψωμιού είναι γενικά μικρές.

Μπορεί να παρασκευαστεί από διάφορους συνδυασμούς άλευρων  (για παράδειγμα ολικής ή άλευρο σίτου, άλευρο σίκαλης ή σιμιγδάλη σίκαλης), σπόρων (πλιγούρι, σιτάρι, βρώμη, φύτρο βρώμης, άλλα δημητριακά) και σπόρων (όπως σουσάμι). Με τη χρήση διαφόρων συστατικών, όπως φρούτα, νιφάδες βρώμης, σιμιγδάλι ρυζιού, μπαχαρικά, μπορούν να παρασκευαστούν διάφορετικά είδη με μικρή διαφορά θρεπτικής αξίας, αλλά έντονη διαφορά στη γεύση.

Παρασκευάζεται από ανάμειξη άλευρων σίκαλης και σταρένιο. Το σκούρο ψωμί σίκαλης περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό σίκαλη από το ανοιχτόχρωμο και είναι γενικά πιο πυκνό, πιο βαρύ και έχει πιο έντονη γεύση. Το καθαρό ψωμί σικάλεως είναι πολύ βαρύ και πυκνό και παρασκευάζεται από άλευρο σίκαλης, σιμιγδάλι σίκαλης και πληγούρι σίκαλης. Έχει προπαρασκευαστεί σε Ευρωπαϊκό έδαφος και θεωρείτε ψωμί ολικής άλεσης. Υπερέχει σε διαιτητικές ίνες από άλλα είδη ψωμιού και συναντάται πιο συχνά σε Σκανδιναβικά κράτη, στη Γερμανία, και τη Ρωσία.

Περίφημο για τη ξυνή του γεύση και την πυκνή του σύσταση. Παρασκευάζεται από ένα μίγμα άλευρου και νερού, γνωστό ως «ξυνό» με ελάχιστη ή μηδενική προσθήκη μαγιάς. Το μίγμα μένει για ζύμωση, ώστε να παραχθεί αέριο και οξύ, οπότε και χρησιμοποιείται για προζύμι (για να φουσκώσει το ψωμί).

Θεωρείται το παλαιότερο είδος ψωμιού που έχει χρησιμοποιήσει ο άνθρωπος. Παρασκευάζεται με αλεύρι, νερό και αλάτι. Το πιο κοινό είδος είναι από σιτάλευρο, αλλά και άλλα είδη, όπως κριθάρι, σιμιγδάλι, βρώμη, και καλαμπόκι μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Οι πίτες είναι είτε μονές είτε διπλές (πιο κοινές είναι οι διπλές αραβικές). Χρησιμοποιείται ευρέως στη Μέση ανατολή.

Παρασκευάζεται από κατεργασμένο ή ακατέργαστο κριθάρι. Ακόμα και το ακατέργαστο περιέχει το εσωτερικό αλλά και το φύτρο κάνοντας το κριθάρι από τα πιο δημοφιλή υγιεινά σιτηρά που έχουν μελετηθεί. Έχει βρεθεί ότι ισορροπεί τη γλυκόζη του αίματος, ενώ ο γλυκαιμικός του δείκτης δεν διαφέρει από αυτόν της σίκαλης. Ο μηχανισμός δεν είναι ακόμα γνωστός αλλά υποθέτουν ότι έχει να κάνει με τη ζύμωση των συστατικών του από τη χλωρίδα του εντέρου.

Γνωστό στη Ελλάδα και ως μπομπότα, παλιά το ψωμί των πολύ φτωχών και πεινασμένων. Έχει βαθύ κίτρινο χρώμα και παρασκευάζεται από μίγμα άλευρου καλαμποκιού και σίτου.

Θερμίδες στο ψωμί

Είδος ** Θερμίδες ανά 100 γρ Θερμίδες ανά 28,35 γρ
Λευκό – Σταρένιο 285 75
Ολικής άλεσης 261 70
Σίκαλης 259 73
Πίτα 275 78
Κριθαρένιο 282 73
Βρώμης 236 76

Οι τιμές αναγράφονται όπως αναφέρονται στο USDA. Μπορούν να διαφέρουν λίγο ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής στην Ελλάδα

**Κάποια ήδη ψωμιού έχουν έλαια (το λαδόψωμο) ή αυγά, οπότε και είναι πιο πλούσια σε ενέργεια (θερμίδες) από τα κοινά.

bread2-600X400

Χαρακτηριστικά που έχει το αληθινό μαύρο ψωμί (σε αντίθεση με αυτό που έχει χρώμα)

  1. Μπορεί ένα ψωμί να φαίνεται ανοιχτόχρωμο-άσπρο αλλά να παρουσιάζετε ως ολικής, είναι ψέμα; Όχι.
  2. Πρέπει να ξέρετε ότι δεν υπάρχει μόνο ένα είδος σιταριού. Υπάρχει το λευκό και το κόκκινο. Το πιο λευκό  ψωμί-ολικής περιέχει ακριβώς τις ίδιες βιταμίνες και διαιτητικές/φυτικές ίνες, αλλά διαφέρει σε γεύση και υφή. Είναι πιο μαλακό και με λιγότερο έντονη γεύση.
  3. Υπάρχει λοιπόν «λευκό» ψωμί ολικής και άσπρο ψωμί από κατεργασμένο-εξευγενισμένο αλεύρι.
  4. Όταν επιλέγετε ψωμί που αναγράφουν συστατικά μπορείτε να διαχωρίσετε αν είναι ολικής αν στα πρώτα συστατικά αναγράφονται οι λέξεις: σιτάρι ολικής άλεσης, λευκό σιτάρι ολικής ή  βρώμη ολικής. Ο όρος «λευκό σιτάρι» δεν είανι ρο ίδιο με το ολικής.
  5. Λίγο ζάχαρη, με τη μορφή γλυκόζης ή δεξτρόζης συνήθως,  μπαίνει στα περισσότερα ψωμιά. Η ποσότητα ζάχαρης όμως μπορεί να είναι πιο μεγάλη για να αυξήσει τη γεύση, βελτιώνει το χρώμα, ειδικά της κρούστας, αλλά και την υφή (το κάνει πιο μαλακό και ελαφρύ). Μπορείτε να διαβάσετε τα συστατικά.
  6. Αν στο ψωμί δεν αναγράφονται στα συστατικά τότε είναι πιο δύσκολο να διαχωρίσετε αν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.  Παρατηρήσετε τη γεύση, αν σας φαίνετε γλυκό, ρωτήστε.
  7. Οι όροι «ολικής» και «πολύσπορο» δεν είναι ισότιμοι. Το ολικής περιέχει όλα τα τμήματα του κόκκου του σιταριού (πίτουρο βρώμης, ενδοσπέρμιο και φύτρες). Το πολύσπορο περιέχει πολλά σιτηρά αλλά δεν δηλώνετε αν είναι ολικής (όλα ή κάποια) ή όχι. Μπορείτε να διαβάσετε τα συστατικά, ή αν γνωρίσετε ελέγξτε την υφή του κόκκου.
  8. Υπάρχουν πολλά πρόσθετα που μπορούν ή χρησιμοποιούνται στην παρασκευή του ψωμιού, για μικροβιολογικούς λόγους (αποτρέπουν τη δημιουργία μούχλας γρήγορα) ή για βελτίωση της υφής. Δεν είναι πάντα εύκολο να το γνωρίζουμε αφού κάποια από αυτά δεν είναι υποχρεωμένοι να τα δηλώνουν/αναγράφουν.