Το παιδί μου αθλείται! Πώς πρέπει να τρώει;

 Όλα τα παιδιά, όπως έχουμε τονίσει επανειλημμένα πρέπει να τρώνε υγιεινά για την υγεία και την ανάπτυξη τους. Τα παιδιά που έχουν αθλητική δραστηριότητα δεν αποτελούν εξαίρεση. Η αλλαγή έπεται στο γεγονός πως τα παιδιά με αθλητική δρστηριότητα έχουν συνήθως υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες καθώς επίσης μεγαλύτερη απαίτηση για θρεπτικά συστατικά. Δεν αρκεί λοιπόν απλά να τρώνε περισσότερο, αλλά θα πρέπει να τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα «υγιεινών» τροφών, τροφές δηλαδή που παρέχουν πολλά μάκρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά για την υγεία, την ανάπτυξη τους αλλά και για την επούλωση των σωματικών τραυματισμών που ακολουθούν την έντονη άσκηση. Το παιδί μου αθλείται! Πώς πρέπει να τρώει;

 

Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες βιταμίνες, και ιχνοστοιχεία. Η κάλυψη αυτών των αναγκών είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε την διάσπαση των μυών των παιδιών μας ώστε να αντλήσουν την απαραίτητη ενέργεια για τις αυξημένες βασικές τους λειτουργίες.  Οι επιπλέον ανάγκες μπορούν να καλυφτούν με την απαραίτητη ενεργειακή πρόσληψη και με μία ισορροπημένη διατροφή, χωρίς την ανάγκη να τα φορτώσουμε με συμπληρώματα διατροφής, συνήθως.

kidssports3-800X600

Πρωτεΐνες: Απαραίτητο μάκρο-θρεπτικό για την δημιουργία, τόνωση και επούλωση των μυών, ειδικά στην παιδική ηλικία, που εκτός από τις αυξανώμενες ανάγκες λόγω της άθλησης, βρίσκονται και στην ανάπτυξη. Οι ανάγκες των παιδιών εξαρτώνται κυρίως από το στάδιο της ανάπτυξης τους αλλά και από την ένταση της αθλητικής τους δραστηριότητας.

Η σύσταση για τον παιδικό πληθυσμό δίνεται μετά από μελέτες και συνιστάτε περίπου 34 γραμμάρια ημερησίως για παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών (με βάση το RDA: Recommended Dietary Allowance). Αυτά αποτελούν συστάσεις για όλα τα παιδιά και είναι σημαντικό να χρησιμοποιούνται μόνο συμβουλευτικά. Οι ανάγκες σε ατομικό επίπεδο μπορεί να διαφέρει. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη αποτελούν τα αυγά, το «άπαχο» κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κατσίκι), τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά, το κυνήγι, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Συστάσεις πρωτεΐνης ανά ηλικιακή ομάδα

Ηλικιακές Ομάδες Πρωτεΐνη: Γραμμάρια ημερησίως*
Παιδιά 1-3 ετών

13

Παιδιά 4-8

19

Παιδιά 9-13

34

* Με βάση το RDA

Τροφές με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Παραδείγματα

Τροφή Ποσότητα πρωτεΐνης (γρ)
1 φλιτζάνι γάλα 8
1 φλιτζάνι όσπρια 16
240 γραμμάρια γιαούρτι 11
90-100 γραμμάρια κρέας (κόκκινο ή λευκό) ή ψάρι 21
1 αυγό 7
30 γραμμάρια ξηροί καρποί 7
kidssports2-300Χ400

Υδατάνθρακες: Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για να φτιάξει την τροφή του οργανισμού: τη Γλυκόζη. Χωρίς υδατάνθρακες αυξάνεται η διάσπαση μυών. Όλα τα παιδιά και ειδικά αυτά που αθλούνται έχουν ανάγκη τους υδατάνθρακες. Απλούς υδατάνθρακες περιέχουν τα φρούτα, τα τυποποιημένα δημητριακά και κάποια λαχανικά. Σύνθετους υδατάνθρακες περιέχουν τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι και το αγριόρυζο,  το πλιγούρι, οι καρποί, τα όσπρια και ο αρακάς, το ψωμί από ακατέργαστο αλεύρι και η βρώμη.

 

Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης και για τα παιδιά όχι επειδή είναι διαίτης αλλά απλά επειδή είναι πιο υγιεινά! Συνίστατε η κατανάλωση 2 μερίδων φρούτων, 4 λαχανικών και 5 μερίδες από σύνθετο άμυλο. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί, ½ φλ ρύζι/μακαρόνια, 1 μικρή πατάτα. 

Επίσης συνιστάται να είναι χαμηλή η πρόσληψη των κατεργασμένων και πρόσθετων σακχάρων, αφού εκτός από «άδειες θερμίδες», μπορούν να προκαλέσουν και στομαχικές διαταραχές αν καταναλωθούν πριν από αγώνα. Οι συγκεκριμένες ανάγκες για κάθε παιδί μπορεί να καθοριστεί μόνο σε ατομικό επίπεδο μετά από αξιολόγηση από ειδικό.

Λιπαρά: Οι ανάγκες σε λίπη και έλαια δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, λόγω άσκησης. Επίσης, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε λίπη πριν την προπόνηση ή τον αγώνα (ακόμα και 3 ώρες πριν), αυξάνεται ο χρόνος πέψης και μπορεί το παιδί σας να μην έχει την ανάλογη απόδοση.

kidssports1-380X240

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία: οι ανάγκες για μικρο-θρεπτικά αυξάνονται αναλογικά με την Ενέργεια. Όσο οι ανάγκες καλύπτονται από θρεπτικές τροφές, τόσο οι βιταμίνες καλύπτονται.

Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι τα δύο ιχνοστοχεία που χρειάζονται στενή παρακολούθηση στην παιδική ηλικία και για τον αθλητισμό. Το ασβέστο για να διαμορφώνονται δυνατά οστά και ο σίδηρος για να μπορεί να οξυγονώνονται με επάρκεια τα κύτταρα του οργανισμού. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι: τα γαλακτοκομικά, η σόγια, το μπρόκολο, τα μικρά ψάρια, η ψαρόσουπα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο αποτελούν: το κόκκινο κρέας, το σκούρο κρέας των πουλερικών, τα δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο, οι φακές, το σπανάκι και τα πράσινη φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Μην ξεχάσετε να συνοδεύετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, τα μη ζωικά προϊόντα, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Επίσης αποφύγετε τον συνδυασμό τροφών πλουσίων σε σίδηρο με αυτές πλούσιες σε ασβέστιο, αν ο στόχος της κατανάλωσης είναι η απορρόφηση του σιδήρου. Υπάρχει ανταγωνισμός ανάμεσα στα δύο αυτά ιχνοστοιχεία.

Οι ηλεκτρολύτες του οργανισμού αποτελούν κεφάλαιο από μόνοι τους σε συνδυασμό με την πρόσληψη υρών πριν, κατά και μετά την άσκηση. Να θυμάστε απλά πως η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την μέγιστη απόδοση του οργανισμού και η αίσθηση της δίψας δεν αποτελεί κριτήριο σωστής ενυδάτωσης.

Όλες οι παραπάνω πληροφορίες αποτελούν γενικές οδηγίες για το σύνολο του παιδικού πληθυσμού, όπως αυτές έχουν διαμορφωθεί μετά από επανελειμένες μελέτες, Οι προσωπικές ανάγκες μπορούν να καθοριστούν μόνο σε ατομικό επίπεδο, μετά από αξιολόγηση.