Ταμπουλέ

Το Ταμπουλέ είναι μία σαλάτα, γνωστή για την ανατολίτικη ρίζα της, με βάση το μαϊντανό και το πλιγούρι. Φτιάχνεται και με κους-κους αλλά το πλιγούρι είναι η ακατέργαστη μορφή του, αρά και η προτιμότερη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως οι περισσότερες σαλάτες, αλλά ξεχωρίζει για την πλούσια πηγή της σε φυτοστερόλες. Επίσης αποτελεί καλή πηγή σιδήρου που σε συνδυασμό με τη ντομάτα και το χυμό λεμονιού, γίνεται πιο απορροφήσιμο από τον οργανισμό.

 

Υλικά

  • 2 ματσάκια μαϊντανό ψιλοκομμένα (4 φλυτζάνια)
  • 1 κουταλάκι γλυκού χοντρό αλάτι
  • 1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 1 μεγάλο καρότο τριμμένο
  • Κρεμμύδι (προαιρετικά)
  • 5 κ.σ ελαιόλαδο
  • 1 φλ του τσαγιού πλιγούρι
  • Χυμό λεμονιού (1/2 με 1 λεμόνι)
  • Σκόνη σκόρδου, πιπέρι προαιρετικά

Οδηγίες

  1. Πλένετε καλά τo μαϊντανό σε χλιαρό νερό για να μαλακώσει.
  2. Ψιλοκόψτε τον αφαιρώντας τα σκληρά κοτσάνια.
  3. Τοποθετήστε το σε βαθύ μπολ και μαράνετε το με το ελαιόλαδο και λίγο χοντρό αλάτι (κατά προτίμηση θαλασσινό) .
  4. Ψιλοκόψτε και προσθέστε το καρότο, τη ντομάτα και το κρεμμύδι (προαιρετικά).
  5. Στο μεταξύ βράστε νερό, και μουλιάστε το πλιγούρι σε 2 φλ βραστό νερό για 5-8 λεπτά ή έως ότου μαλακώσει. Πρέπει να κρατάει λίγο για να μην λασπώσει η σαλάτα. Σουρώστε το υπόλοιπο νερό και αφήστε το πλιγούρι να στραγγίξει.
  6. Προσθέστε το πλιγούρι στο μίγμα μαϊντανού και ανακατέψτε καλά.
  7. Τέλος προσθέστε το χυμό λεμονιού.
  8. Σκεπάστε το μπολ με μεμβράνη και τοποθετήστε στο ψυγείο.

Διατροφική Ανάλυση ανά μερίδα

Θερμίδες: 205 kcal

Πρωτεΐνες: 4,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 23 γραμμάρια

Φυτικές Ίνες: 6 γραμμάρια

Λιπαρά: 12 γραμμάρια από τα οποία μονοακόρεστα 8,4 γραμμάρια

Φυτοστερόλες: 30mg