Εγκυμοσύνη και διατροφή

Μια καινούρια ζωή δημιουργείται μαγικά μέσα στο σώμα σας. Το μαθαίνετε ξαφνικά νιώθοντας «διαφορετικά» απ’ ότι συνήθως και είναι μοναδικό για κάθε γυναίκα.  Ξαφνικά συνειδητοποιείτε πως είστε υπεύθυνη για τη φροντίδα όχι μόνο του εαυτού σας, αλλά και της καινούριας ζωής που θα είναι σύντομα, σε 9 μήνες, το μωρό σας. Τι εκπλήξεις σας επιφυλλάσει λοιπόν η Εγκυμοσύνη;

 

Είναι σηματικό να φροντίζετε το σώμα σας, να μην κουράζεστε υπερβολικά και να τρέφεστε υγιεινά από τις πρώτες κιόλας ημέρες της εγκυμοσύνης. Οι πρώτες 12 εβδομάδες είναι κρίσιμες για να δέσει σωστά ο πλακούντας όπως σας έχει τονίσει και εξηγήσει ο γυναικολόγος σας. Σας έχει δώσει και μια σειρά εξετάσεων και βιταμινών που πρέπει να ξεκινήσετε και σας έχει τονίσει πως πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας.

Η διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι σημαντικότατη και έχει τις ιδιαιτερότητες της. Υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθούνται καθ’ όλη τη διάρκεια.  Υπάρχουν επίσης και οι διατροφικές ανάγκες που διαμορφώνονται με βάση του τριμήνων που βρίσκεστε, αλλά και ανάλογα με τα δεδομένα κάθε γυναίκας ξεχωριστά.

Το μυστικό που πρέπει να θυμάστε είναι πως: ΔΕΝ ΤΡΩΤΕ ΓΙΑ ΔΥΟ.

Πρώτο Τρίμηνο (1-12 εβδομάδες)

Το πρώτο τρίμηνο είναι «πονηρό». Οι ενεργειακές σας ανάγκες δεν αλλάζουν αλλά η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά αυξάνεται, ειδικά οι ανάγκες για Φυλικό οξύ. Μόνο η προσεγμένη επιλογή τροφών μπορεί να τις καλύψει χωρίς να οδηγηθείτε σε αδικαιολόγητη αύξηση βάρους. Το πρόβλημα φυσικά είναι πως το πρώτο τρίμηνο πολλές γυναίκες έχουν έντονες ναυτίες ή έμμετους και αποφεύγουν τροφές που εντείνουν τα συμπτώματα αυτά. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν πως τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 μπορούν να καταλαγιάσουν αυτά τα συμπτώματα, όπως επίσης και το τζίντζερ. Γενικά συνίσταται να αποφεύγονται τα πολλά υγρά και πικάντικα και να προτιμούνται στέρεες τροφές, χωρίς βέβαια να υπάρχουν απόλυτοι κανόνες. Είναι απλά βασικό να διαλέγετε τροφές με θρεπτικά συστατικά και όχι με «άδειες θερμίδες», τροφές δηλαδή που προσδίδουν θερμίδες χωρίς να περιέχουν  βιταμίνες και ευεργετικές ουσίες, όπως αναψυκτικά, καραμέλες και γλυκά.

preg2-600X400

Πλούσιες σε φυλικό οξύ τροφές: όσπρια, όξινα φρούτα και χυμός αυτών, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Πλούσιες σε Βιταμίνη Β6 τροφές: Ηλιόσποροι και φυστίκια Αιγίνης, αποξηραμένα φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλοπούλα κ.α

Δεύτερο Τρίμηνο (13-28 εβδομάδες)

Το δεύτερο τρίμηνο, οι ναυτίες αργά και σταθερά καταλαγιάζουν και η όρεξη σας μπορεί ξαφνικά να αυξηθεί. Οι ανάγκες για πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο αυξάνονται καθώς και οι ενεργειακές σας ανάγκες, κατά 300 θερμίδες περίπου ημερησίως. Είναι σημαντικό να καλύπτονται οι θερμίδες αυτές με πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές, ώστε να καλύπτονται και οι θρεπτικές ανάγκες.

Πλούσεις σε ασβέστιο τροφές: γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, σαρδέλες, αμύγδαλα, ταχίνι

Πλούσιες σε πρωτεΐνη: όλα τα κρεατικά, αυγά (ειδικά το ασπράδι), ψάρι και θαλασσινά, όσπρια και ξηροί καρποί

Πλούσιες σε σίδηρο τροφές: Κόκκινο κρέας (μοσχάρι-κατσίκι-χοιρινό, αλλά αποφύγετε το συκώτι), φακές*, σπανάκι*, μαϊντανός* (*πρέπει να συνοδεύονατι με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C)

Τρίτο Τρίμηνο (29-40 εβδομάδες)

Το τρίτο τρίμηνο, η αντίστροφη μέτρηση ξεκινάει. Το μωρό και η μήτρα συνεχίζουν να μεγαλώνουν γρήγορα και ενώ μπορεί η αίσθηση της πείνας να είναι πλέον πιο έντονη, η αίσθηση της δυσπεψίας μπορεί να συνοδεύει τα γεύματα, ανεξαρτήτου τροφής. Προσπαθήστε να μειώσετε μερίδες και να τρώτε πιο τακτικά. Επίσης αποφύγετε τροφές που προκαλούν δυσπεψία και κάψιμο, όπως καφε:ινη, αλκοόλ, λιπαρές τροφές (όπως τηγανιτά), μέντα και πικαντικές τροφές. Κατά το τρίμηνο αυτό το σώμα σας μπορεί να είναι και πιο πρησμένο, οπότε προτιμήστε τροφές πλούσιες σε λεύκωμα (πρωτεΐνη) και αποφύγετε τα πολλά ζυμαρικά.

Σύνολο κιλών που θεωρούνται φυσιολογικά: Από 1 μέχρι 2 κιλά το πρώτο τρίμηνο κι από 1 -2 κιλά ανά μήνα για τους επόμενους 6 μήνες. Σύνολο 8-14 κιλά.

Η υπερβολική ή ανεπαρκής αύξηση κιλών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας για εσάς και το μωρό σας!

preg1-460X400

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε: μαλακά τυριά, τυρί ροκφορ, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), ωμά θαλασσινά, ξιφία, τόνο, ωμά αυγά και τροφές που χρησιμοποιούν ωμά αυγά στη συνταγή τους,

  1. Μαλακά τυριά, τυρί με λευκό περίγυρο και μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά. Για παράδειγμα το φρέσκο τυρί/φέτα του χωριού, μπρι, ροκ φορ, καμεμπέρ. Μπορεί να περιέχουν μικροοργανισμούς, όπως λιστέρια, που μπορούν να βλάψουν και εσάς και το μωρό. Μπορούν να καταναλωθούν μόνο ψημένα.
  2. Ωμά ή ανεπαρκώς βρασμένα αυγά. Υπάρχει κίνδυνος για σαλμονέλα. Το αυγό πρέπει να βράζει για 3 λεπτά, ο κρόκος και το ασπράδι να είναι στέρεα.
  3. Ωμό ή μη καλοψημμένο κρέας. Ειδικά ο κιμάς και τα πουλερικά δεν πρέπει να έχουν ροζ χρώμα στη μέση αλλά ούτε και ροζ χρώμα στα υγρά τους. Υπάρχει κίνδυνος για τοξόπλασμα ή/και σαλμονέλα.
  4. Συκώτι: Είναι υπερβολικά πλούσιο σε βιταμίνη Α που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο μωρό.
  5. Όλα τα είδη πατέ.

Τροφές που συνίσταται να καταναλώνετε με μέτρο: καφεϊνη, αλκοόλ, αλμυρές τροφές, γλυκά-ζάχαρη.

  1. Καφεΐνη, και Αλκοόλ. Έχει βρεθεί επιστημονικά πως η συχνή κατανάλωση  καφεΐνης αυξάνει τις πιθανότητες για λιποβαρή μωρά. Καταναλώστε με μέτρο (έως 200 mg ημερησίως). Το αλκοόλ βλάπτει το νευρικό σύστημα του μωρού!
  2. Αλλαντικά. Εκτός του ότι περιέχουν πολλά συντηρητικά και αλάτι, μπορεί να αναπτυχθεί η λιστέρια, ένας επικίνδυνος για την εγκυμοσύνη μικροοργανισμός. Για τον λόγο αυτό είναι πιο ασφαλές να ψήνονται έτσι ώστε να μειωθούν οι πιθανότητες κατανάλωσης του συγκεκριμένου μικροοργανισμού.
  3. Έως 2 μερίδες πλούσια σε λιπαρά ψάρια την εβδομάδα.
  4. Σαλάτες ωμές που δεν ξέρετε αν έχουν πλυθεί σωστά.